11:14 PM
Как успокоить тревогу, когда ваш мозг перегружен

Мы все испытываем беспокойство и стресс, и это хорошо. Если бы мы этого не сделали, мы не были бы людьми и не смогли бы защитить себя и своих близких от опасности.

Например, представьте, что во время вождения вы замечаете, что другая машина ускоряется, похоже, что она будет работать на светофоре. Если вы испытываете беспокойство и испытываете реакцию «полет или полет» на то, что может произойти, вы быстро отреагируете, нажав на тормоз, и вполне можете избежать аварии!

Хотя приведенный выше пример показывает, что беспокойство может быть другом в опасные времена, часто тревожное расстройство бывает неадекватным, когда оно продолжается слишком долго после того, как угроза опасности миновала. Некоторые люди не могут вернуться к более спокойному исходному уровню, поскольку тревога остается высокой, даже если объективной угрозы больше нет.

Тревога из-за перегрузки может вызвать у нас тошноту, гипервентиляцию, сердцебиение, нарушая концентрацию и сон, и даже может вызывать приступы паники.

Чаще всего беспокойство возникает не из-за реальных угроз, а из-за наших преувеличенных страхов о том, что может произойти. Когда мы чрезмерно обеспокоены, опасность скрывается в наших умах, а не снаружи.

«Было бы ужасно, если бы я потерпел неудачу», «Если я потеряю эту работу, я никогда не смогу получить другую работу». «Если она бросит меня, я не справлюсь с этим». «Если я скажу что-то глупое на собрании, люди будут думаю, что я глупый. - Было бы ужасно, если я совершу ошибку. - Я нервничаю, что он на меня рассердится. - Я не могу все испортить.

Страхи, как правило, более конкретны и реалистичны, в то время как тревога проистекает из нашего преувеличенного мышления. Преувеличенные мысли о возможном отказе, унижении и неудаче приводят к снижению самооценки и экстремальному стрессу.

Попадание в ловушку «что, если» лишает нас чувства самоуверенности и заставляет нас чувствовать себя во власти людей и ситуаций. Не удивительно, что беспокойство при перегрузке приводит к развитию тревожных расстройств, таких как генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство и социальное тревожное расстройство.

Как насчет тебя? Считаете ли вы, что ваш разговор с самим собой увеличивает вашу тревогу больше, чем успокаивает? Вы беспокоитесь о вещах, которые на самом деле не под вашим контролем, независимо от того, сколько вы пытаетесь? Ниже приведены некоторые способы успокоиться, когда вы обнаружите, что ваше беспокойство находится на перегрузке.

1. Используйте глубокие успокаивающие вдохи

Глубокое дыхание - один из самых быстрых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы успокоить беспокойство.

Когда мы беспокоимся, мы склонны напрягаться, что приводит к учащенному и поверхностному дыханию. Использование глубоких успокаивающих вдохов может помочь нам немедленно успокоить нашу физиологическую реакцию на наши гоночные мысли. Глубокое дыхание включает в себя диафрагмальное дыхание.

Дышите медленно через нос и медленно выдыхайте через рот. Сознательно вытяните живот, делая глубокие вдохи, а не поверхностные вдохи в грудь.

Как вы можете определить, глубоко ли дышите? Положите одну руку на живот, а другую на грудь - когда вы вдыхаете, рука на животе должна двигаться вверх и вниз, в то время как рука на груди остается относительно неподвижной.

Чтобы сосредоточиться на дыхании, представьте цвет, когда вы вдыхаете и выдыхаете.

Считайте медленно, либо вперед, либо назад, до 10, когда вы вдыхаете и выдыхаете.

2. Выявить искаженное мышление

Большая часть нашего беспокойства возникает из-за наших панических мыслей, которые преувеличивают опасность, и в основном лгут нам, что ужасные вещи вполне могут произойти.

Когда мы верим в наши искажения, мы не можем отделить факты от вымысла. Только изменив свои мысли, вы можете изменить свои чувства и подавить чрезмерную тревогу.

Трудно «успокоиться», когда ваше мышление выходит из-под контроля! Вот некоторые вещи, которые могут помочь вам взять на себя ответственность за свои мысли:

Выявить когнитивные искажения. Это нездоровые мыслительные привычки, которые вызывают эмоциональный стресс.

Типы искажений включают в себя:

  • Мышление «все или ничего», чрезмерно катастрофическое мышление: «Я не могу этого вынести» Гадание -
  • «Я никогда этого не переживу!»
  • Чтение мыслей - «Он должен ненавидеть меня!»
  • Маркировка - «Я неудачник».
  • Следует: «Я не должен быть таким чувствительным»

Техника тройного столбца, представленная автором Когнитивно-поведенческой терапии доктором Дэвидом Бернсом в его книге «Новая терапия настроения», использует когнитивные искажения, чтобы помочь изменить искаженное мышление на более здоровое мышление.

Используя эту технику, составьте три колонки на бумаге или на компьютере:

В первой колонке напишите свои вызывающие беспокойство мысли, например: « Я буду один всю оставшуюся жизнь».

Во втором столбце напишите тип искажения. В этом примере это будет размышление и гадание «все или ничего».

В третьей колонке напишите более рациональную и основанную на фактах альтернативу, например: «Я чувствую себя одиноким прямо сейчас, но это не значит, что я никогда никого не найду - я должен оставаться открытым для новых отношений».

3. Практикуйте когнитивную дефузию

Еще один способ отдалиться от своих нездоровых мыслей, вызывающих сильную тревогу, - это практиковать методы когнитивной диффузии, разработанные основателем Acceptance and Commitment Therapy (ACT) Стивеном Хейсом.

Примером когнитивной дефузии является изменение «я неудачник» на «Я снова пойду с мыслью, что я неудачник». Обратите внимание, что в первом утверждении вы считаете, что мысль истинна, а в другом вы смотрите на мысль ,

Использование визуализаций для разделения ваших мыслей может быть полезным. Например, представьте каждую тревожную мысль о различных листьях в потоке и наблюдайте, как они уплывают и исчезают. Или представьте себе мысли, написанные на облака в небе и смотреть на них издалека, вместо того, чтобы смотреть из них.

4. Будьте внимательны

Большинство людей считают осознанность актом тихого сидения с закрытыми глазами и глубокого дыхания в медитативном состоянии.Тем не менее практика медитации является лишь одним из примеров осознанности.

Скорее, внимательность - это практика, которая не изолирует вас от мира, а скорее помогает вам лучше осознать себя и мир в настоящем.

Проще говоря, осознанность - это практика непредвзятого осознания.

Внимательность - это опыт пребывания в СЕЙЧАС.

Когда вы внимательны, вы принимаете вещи такими, какие они есть, не судя, хорошие они или плохие, или как вещи «должны» быть.

Когда вы внимательны, вы открыты пятью своими чувствами к миру, как он есть, без отвлечений и размышлений о прошлом или беспокойств о будущем.

Быть внимательным - это значит, что «ум новичка» воспринимает настоящее так, как будто вы испытываете его впервые.

5. Запиши это

Если вы ведете дневник или время от времени пишете свои мысли, письмо может быть очень полезным. Вот несколько причин, почему письмо может быть настолько полезным, чтобы подавить ваше беспокойство от перегрузки.

Записывание вещей на бумаге или на компьютере помогает вам кристаллизовать и устранять нездоровые способы мышления, заменяя их более здоровыми альтернативами.

Записывая свои мысли, вы обретете объективность, необходимую для распознавания и изменения нездорового восприятия.

Записывая свои мысли, вы сталкиваетесь с ними и сохраняете концентрацию. Это делает ваши мысли и проблемы ощутимыми в реальном мире, а не в глубине вашего разума.

Письмо помогает проблемам стать более решаемыми. Как и в случае со многими математическими или физическими уравнениями, некоторые проблемы слишком сложны, чтобы их понять.

6. Оставайтесь благодарными и позитивными

Когда вы настроены оптимистично и испытываете «чувство благодарности», трудно чувствовать себя слишком взволнованным.

Позитивность - это выбор, и напоминание себе о том, за что вы должны быть благодарны, ограничит негативные и неконтролируемые мысли.

Позитивные люди уполномочены и ограничивают беспокойство, сосредотачиваясь на том, как они контролируют свои эмоции, а не чувствуют себя жертвами.

Когда вы сосредотачиваетесь на том, за что вы благодарны, а не на том, что «если есть», вы сосредотачиваетесь на реальности, а не на том, что может или не должно произойти.

Подумайте о том, чтобы вести дневник благодарности и каждый день вводите хотя бы пару записей того, за что вы благодарны. Эта благодарная перспектива не совместима с беспокойством о перегрузке, поскольку позитивное и благодарное отношение создает душевное спокойствие.

7. Не ходи один

Исследования показали, что эти люди счастливее, если имеют сильное чувство социальной поддержки.

Когда вы беспокоитесь, помощь и помощь могут быть очень успокаивающими:

  • Позвони другу и поделись своим расстройством.
  • Обратиться за профессиональной помощью.
  • Найдите человека, с которым вы можете раскрыть себя.

Во времена, когда вы менее подвержены стрессу, настало время поработать над созданием сети поддержки.

8. Красиво говорите с собой

Беспокойство связано с нездоровым мышлением, которое часто влечет за собой самоуничижение и самокритику.

Например, оскорбление себя за то, что вы слишком беспокоитесь, только положит керосин в огонь вашей тревоги.

Используйте сострадание к себе, чтобы быть добрым и заботиться о себе. Вместо того, чтобы думать «я идиот за то, что меня так взволновали », успокойте себя, как и друга, словами «Я не виню вас за беспокойство - вы многое пережили, и я верю, что я пройдет через это сильнее и мудрее ».

Замените слова разочарования на слова ободрения.

Вместо того, чтобы стыдить себя за беспокойство, проявите любовь и безоговорочное принятие.

И последнее, но не менее важное: буквально обними себя!

Суть

С помощью этих восьми советов, которые помогут вам успокоить свое беспокойство, когда он находится на перегрузке, вы будете на пути к более счастливой и более позитивной жизни.

Практикуйте эти советы даже в отсутствие беспокойства, чтобы, когда беспокойство усиливалось, у вас была «мышечная память», чтобы успокоить ваши беспокойства, чтобы вы могли принять свое величие, любить себя и любить свою жизнь.

Разве ты этого не стоишь?

Категория: Здоровье | Просмотров: 159 | Добавил: romaruy588 | Рейтинг: 5.0/1
Всего комментариев: 0
avatar